Aunque el insomnio no es tan cruento como en las peores épocas de la pandemia, los peruanos aún registramos problemas y molestias para conciliar el sueño. Estas recomendaciones ayudarán.

¿Estamos durmiendo mejor que en el 2020? Hace tres años, la humanidad se encerró en casa como consecuen­cia del coronavirus y es por todos sa­bido que la incertidumbre y zozobra frente a esta nueva situación impac­tó en el estado de ánimo de millo­nes. Serios problemas para dormir dominaron por aquella época las consultas virtuales del personal de salud y hoy existe un consenso por parte de médicos e investigadores al determinar que la mayoría de estos halló alivio. La mayoría, pero no todos. Según explican, aún se registran secuelas de trastornos y malos hábitos adquiridos durante la pandemia, por lo que es importante hablar del tema a propósito de la reciente conmemoración del Día Mundial del Sueño.

Frank Villarreal, coordinador de la Unidad de Medicina del Sueño de la clínica Ricardo Palma, comenta a SOMOS: “La pandemia aceleró el incremento de problemas y molestias de sueño. Pero el aumento de casos de insomnio viene registrándose, en realidad, desde inicios de la última década. Ello se da por distintos factores que tienen que ver con nosotros mismos y la relación que tenemos con el entorno”, detalla. Sobre estos últimos, el neurólogo detalla que pueden ser genéticos (hay personas más aprehensivas que otras, por ejemplo) y sociales y culturales (sensibilidad a la coyuntura nacional, por citar un caso).

A partir de esto, el experto comparte una serie de recomendaciones para ir plácidamente a la cama. “El sueño aparece cuando estamos lo suficientemente cansados como para dormir. Este cansancio, más que mental, tiene que ser físico. Entonces, para empezar, sugeriría establecer horarios que no varíen mucho al menos durante la semana. Y, claro, dedicarle un buen tiempo a descansar”, apunta. Villarreal agrega que la cantidad de horas ideales de sueño depende de la edad. “Los recién nacidos duermen unas 20 horas; los niños pequeños, 13; los que van a la primaria, 10; a la secundaria, 9. Los jóvenes y adultos entre 7 y 9 horas. Finalmente, por una serie de causas, los adultos mayores no suelen dormir más de 7 horas y media, a veces menos”.

La actividad física durante el día, indica por otro lado el neurólogo, es fundamental. “Esta tiene que producir un cansancio moderado. Se sabe que ella no solo combate el insomnio, sino que protege contra otras enfermedades. Sacar a pasear al perro o dar la vuelta al parque es un ejercicio muy leve. Practicar algún deporte es lo más adecuado”.

Villarreal continúa: “Hay que evitar prácticas que nos sobreestimulen pasadas ciertas horas de la tarde. Es preferible hacer ejercicio antes de las 6 p.m., el café se debería tomar hasta el almuerzo y cenar en lo posible tres horas antes de ir a dormir. Si uno se levanta mucho para ir al baño, no debe beber tanto dos horas antes de descansar. Y, claro, alejar un poco el teléfono”. Mientras, finaliza el neurólogo, hay que promover otros hábitos próximos al dormir como darse un baño tibio o realizar ejercicios de estiramiento o meditación. “Las personas muy preocupadas por el trabajo pueden escribir en una libreta los pendientes del día siguiente y así se dejan de rumiar ideas… Considero que la suma de todo podrá llevarlos por un mejor camino al querer conciliar el sueño”.

¿Vitaminas o productos herbolarios para dormir?

El neurólogo Frank Villarreal explica que existen en el mercado populares productos, de venta libre, para dormir, como los herbolarios (tés relajantes, gotas) o vitaminas, algunos de baja toxicidad, es el caso de la melatonina y el magnesio. «Estos, ojo, no están exentos de problemas. Aún no se conocen a largo plazo los efectos de la melatonina, por ejemplo. Debería consumirse cuando hay molestias puntuales… Lo que no se debe hacer es esperanzarse en ellos como la única cura. Lo correcto es identificar el origen del insomnio y mo­dificar hábitos y conductas. Luego ver si se necesita medicación», concluye.

Dr. Frank Villarreal
Coordinador de la Unidad de Medicina del Sueño de la Clínica Ricardo Palma

Fuente: Revista Somos – Diario El Comercio