El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para su adecuado desarrollo y crecimiento, pues es el encargado de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Este mineral produce las proteínas hemoglobina (se encuentra en la sangre) y mioglobina (se encuentra en los músculos). La falta de hierro en la sangre, puede ocasionar problemas serios en la salud y para evitarlo una adecuada alimentación es importante. En esta oportunidad, María Teresa Zumarán, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, nos brinda mayor información.

Principales funciones del hierro

El hierro cumple las siguientes funciones en el organismo:

• Interviene en el transporte de oxígeno
• Participa en la producción de la hemoglobina
• Aumenta la resistencia a las enfermedades

Problemas que causa la deficiencia de hierro

La falta de hierro ocasiona graves efectos tanto en niños como en adultos:

• En niños en crecimiento: afecta negativamente el proceso de maduración cerebral, la capacidad de aprendizaje y el nivel de inmunidad del organismo.
• En los adultos: Ocasiona dolor de cabeza, fatiga, debilidad, mareos, depresión, incremento del sueño, pérdida de apetito y disminución de la productividad laboral. Además, durante la etapa gestacional, representa un riesgo tanto para el bebé como para la mamá.

Alimentos que contienen hierro

Existen 2 tipos de hierro que contienen los alimentos:

Hierro hemo, de origen animal. Se puede encontrar en:

• Carnes rojas
• Pescados azules: bonito, jurel y anchoveta
• Sangrecita
• Hígado
• Bazo

Hierro no hemo, de origen vegetal. Se puede encontrar en:

• Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, acelga y col
• Menestras, como las lentejas, el frijol
• Frutos secos
• Cereales como la quinua

Es recomendable consumir estos alimentos mínimo dos veces por semana, teniendo en cuenta que las ensaladas deben tener mínimo tres colores, siendo el verde oscuro uno de ellos. También es importante aderezar las ensaladas con limón, ya que contiene vitamina C la cual contribuye con la absorción de este mineral. Por otro lado, no se recomienda consumir té, café o gaseosas pues impiden que el hierro se absorba.

María Teresa Zumarán
Nutricionista de la Clínica Ricardo Palma