“El que los niños lleven al colegio una lonchera saludable es muy importante, ya que aporta energía, potencia el desempeño escolar, mejora los hábitos de alimentación, previene enfermedades como la anemia, y contribuye al crecimiento”, señala la Lic. Karen Velásquez, nutricionista de nuestra clínica, quien nos brinda algunas alternativas de loncheras saludables para que los engreídos de casa inicien el año escolar manteniendo una adecuada nutrición.

¿Qué nutrientes debe contener una lonchera saludable?

• La lonchera escolar debe aportar entre el 10 y 15 % del requerimiento energético total que un niño necesita al día, para que pueda tener un adecuado desempeño en el colegio.
• Toda lonchera saludable debe incluir un alimento proteico y rico en hierro, un alimento que aporte energía y un alimento rico en vitaminas y minerales, además de los líquidos.

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Algunas alternativas prácticas de loncheras saludables:

– Limonada sin azúcar o baja en azúcar + choclo desgranado con queso + 1 mandarina

– Agua de frutas sin azúcar + sándwich de pollo con aceite oliva, lechuga y tomate

– Yogurt griego + frutos secos + manzana

– Agua de maracuyá bajo en azúcar + sándwich de sangrecita de pollo + pera

– Agua de frutas + papa sancochada con huevos de codorniz + plátano

– Agua de cebada baja en azúcar + pan de molde integral con tortilla de atún + granadilla

Importancia de una hidratación adecuada

La lonchera puede incluir agua pura, infusiones o agua de frutas (en una jarra de agua se colocan rodajas de frutas). Lo ideal es que estas bebidas no contengan azúcar; sin embargo, en todo caso, podrían ser bajas en azúcar.

Evitar las gaseosas, bebidas rehidratantes o energizantes, ya que su contenido de azúcar es muy alto.

Algunas consideraciones a tener en cuenta:

• Los frutos secos son alimentos ricos en omega 3 y 6 y pueden incluirse en la lonchera de los niños (un pequeño puñado, de 2 a 3 veces a la semana). Evitar que sean fritos o con sal añadida.
• Es importante que los padres envíen alimentos naturales y saludables en las loncheras de sus hijos. No se deben incluir alimentos ultra procesados como gaseosas, dulces, golosinas, galletas, snacks fritos, por su alto contenido de azúcares, grasas y sodio.
• La lonchera debe ser fácil, práctica, nutritiva, variada, y debe ser preparada manteniendo una correcta higiene.

Recuerda:

La lonchera escolar es una de las cinco comidas del día, que todo niño necesita para su óptimo rendimiento físico e intelectual.

La lonchera no reemplaza el desayuno. El desayuno es importante para que los escolares puedan tener la mente activa, suficiente energía y capacidad de concentración durante las clases.

Lic. Karen Velásquez
Nutricionista de la Clínica Ricardo Palma